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Cuánta luz hay: calculada para tu ciudad

Lo hemos calculado con la fórmula estándar de salida y puesta del sol (duración del día de la salida a la puesta, sin nubes, horizonte plano, coordenadas del centro de la ciudad). Los valores reales pueden variar unos minutos; para horas exactas consulta un servicio meteorológico local.

Por qué cuesta el primer invierno

1. Se atrasó la horaEn casi toda Europa el reloj se atrasa el último domingo de octubre y anochece pronto y de golpe. En el norte, en diciembre el sol se pone antes de las 16:00.
2. Tu rutina es nuevaEn casa tenías amigos, costumbres y lugares que llenaban las tardes. Aquí los construyes desde cero, y las tardes oscuras lo ponen más difícil.
3. Casa queda lejosLas fiestas, los cumpleaños y las cenas familiares llegan cuando aún eres nuevo. Sentirse bajo entonces es habitual y no significa que mudarte fuera un error.
4. Clima y luz a la vezDías cortos, cielo gris y frío mantienen a mucha gente en casa. Menos tiempo fuera es aún menos luz natural.

Mucha gente se siente apagada, cansada o menos sociable en invierno; suele llamarse tristeza invernal. El trastorno afectivo estacional (SAD) es distinto: el NHS lo describe como un tipo de depresión que suele aparecer en invierno. No podemos decirte cuál tienes. Si el ánimo bajo se alarga o pierdes el interés por lo que normalmente disfrutas, habla con un médico: el GP en Reino Unido, el huisarts en Países Bajos y Bélgica, el Hausarzt en Alemania. Si no te sientes seguro, usa el número de emergencias local (consulta Números de emergencia en este kit).

Paseos con luz natural

1. Sal mientras hay luzEl NHS aconseja recibir toda la luz natural posible y salir a la calle de día todos los días.
2. Planifica según el solConsulta salida y puesta del sol en la tabla de arriba o en todaynearby.app. En Estocolmo, Oslo o Helsinki la ventana útil son pocas horas, así que un paseo a mediodía es mejor que uno tras el trabajo.
3. Hazlo un hueco fijo20 a 30 minutos a la misma hora se mantienen mejor que un plan para el fin de semana. Júntalo con un recado, un café o el camino al colegio.
4. Lleva a alguienInvita a un compañero, un vecino o alguien de intercambio de idiomas. Un paseo es una primera invitación fácil cuando eres nuevo.

Vitamina D: qué dicen los organismos oficiales

1. Reino Unido, NHSTodo el mundo debería considerar un suplemento diario en otoño e invierno que contenga 10 microgramos de vitamina D. El NHS dice que entre octubre y principios de marzo no producimos suficiente vitamina D con la luz del sol.
2. Países Bajos, VoedingscentrumEn los meses de invierno el sol en Países Bajos está demasiado bajo para producir vitamina D. Su tabla recomienda 10 microgramos (20 a partir de 70 años) para grupos que incluyen a toda persona de 4 a 69 años con piel más oscura, a quien de 4 a 69 años sale poco de día o se cubre la cara, a mujeres de 50 a 69 años y a embarazadas.
3. Suecia, LivsmedelsverketLa agencia indica una ingesta recomendada de 10 microgramos al día para adultos de 18 a 74 años y 20 para quienes tienen poca o ninguna exposición al sol. Dice que los suplementos son especialmente importantes en la mitad invernal del año para quienes los necesiten.
4. Finlandia, RuokavirastoQuien en verano pasa tiempo al aire libre necesita en invierno unos 10 microgramos al día, de alimentos o suplementos. Se recomienda un suplemento a quien no come con regularidad productos enriquecidos ni pescado.
5. Alemania, Bélgica, Dinamarca, NoruegaNo hemos verificado una página oficial de estos países y por eso no damos cifras. Pregunta a tu Hausarzt o huisarts.

Son las cifras que publican los organismos para la población general, citadas tal cual. No damos dosis propias. Pregunta a un médico o farmacéutico qué te conviene, sobre todo si estás embarazada, tomas medicamentos o tienes una enfermedad.

Lámparas de terapia de luz

1. Qué esEl NHS describe la terapia de luz como usar una luz intensa, a veces llamada lámpara SAD o caja de luz, para simular la luz del día en invierno.
2. Qué dicen las pruebasEl NHS dice que normalmente no se ofrece en el NHS porque no hay pruebas suficientes para saber si es eficaz. Aun así, a mucha gente le ayuda.
3. Habla antesEl NHS aconseja hablar con un médico (GP) antes de probarla. Puede no ser adecuada para todos, por ejemplo con algunas enfermedades oculares o medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz.
4. Si compras unaEl NHS aconseja comprobar que sea lo bastante intensa (10.000 lux es lo habitual), sin UV y con marca UKCA o CE, y seguir las instrucciones del fabricante. Aquí no citamos marcas.
5. No sustituyeUna lámpara no sustituye hablar con un médico si llevas semanas con el ánimo bajo.

Noches que no se sientan vacías

Cuando oscurece a las 16:00, una noche vacía parece el doble de larga. Planifica la semana antes de que llegue.

1. Dos huecos fijos a la semanaElige dos noches con actividad fija: clase, club deportivo, coro, juegos de mesa, café de idiomas.
2. Di sí a la primera invitaciónEn una ciudad nueva las primeras invitaciones construyen todo lo demás. Di que sí, aunque el sofá sea más cómodo.
3. Cocina para otrosUna cena sencilla para dos o tres conocidos nuevos es más fácil que una fiesta.
4. Mantén la llamada con casaFija una llamada semanal con familia o amigos y, si hace falta, revisa la diferencia horaria en este kit.
5. Ten un plan para la noche malaUna lista de música, una serie, un paseo a una plaza iluminada o una llamada a un amigo, decidido de antemano.

Si quieres conocer gente cerca, la app Meet & Mint es un sitio para encontrar eventos locales y a otros recién llegados, y todaynearby.app/daylight muestra salida y puesta del sol y la luz que queda tras el trabajo en 440 ciudades.

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Preguntas y respuestas

• ¿Cuándo es el día más corto de 2026? El lunes 21 de diciembre de 2026 en el hemisferio norte. Después los días se alargan poco a poco.
• ¿Cuánta luz hay en Helsinki, Oslo y Estocolmo? Según nuestro cálculo, el 21 de diciembre el día dura unas 5 h 49 min en Helsinki, 5 h 54 min en Oslo y 6 h 05 min en Estocolmo, frente a unas 7 h 41 min en Ámsterdam.
• ¿Debo tomar vitamina D? No damos consejo personal. El NHS dice que todos deberían considerar un suplemento diario en otoño e invierno; otras agencias nombran grupos. Pregunta a un médico o farmacéutico.
• ¿Merece la pena una lámpara de luz? El NHS dice que no hay pruebas suficientes para saber si funciona, aunque a mucha gente le ayuda, y que hables antes con un GP.

Fuentes abiertas

• NHS: vitamina D (suplemento en otoño e invierno, 10 microgramos)
• NHS: trastorno afectivo estacional (TAE/SAD): resumen, autocuidado, cuándo ir al médico
• NHS: tratamiento del SAD, terapia de luz y luz natural
• Voedingscentrum (Países Bajos): Vitamine D
• Livsmedelsverket (Suecia): D-vitamin
• Ruokavirasto, autoridad alimentaria de Finlandia: D-vitamiini

Cada página de salud se abrió el 25 de octubre de 2026. La duración del día es un cálculo nuestro, no una cifra oficial. Solo afirmamos lo que muestran estas páginas.